第4章 减脂篇：让身体先瘦下来(1)[第4页/共5页]

“莫非又是因为减肥？”我大抵猜到了。

体脂率=［1.2×BMI+0.23×春秋―5.4―10.8×性别系数（男=1，女=0）］×100%

健身操1小时：耗损1507千焦（360千卡）；

慢跑1小时：耗损2742千焦（655千卡）；

第三个耗损目标是“食品热效应”，指的是消化食品需求耗损的热量。人体吃进食品今后，大要上看不出来在消化，实际上肠胃已经在不竭事情了。这些事情都需求耗损热量，这也是我们在用饭时更轻易出汗的启事。这个比较轻易计算，凡是为“根本代谢热量”的10%。

减脂第二步：管住一张嘴

节制饮食还要重视的一点是，要养成细嚼慢咽的风俗。因为人的饱腹感有提早性，吃下去的食品，要颠末约莫20分钟才气让人感到饱，以是吃的时候慢一点，乃至即便没感到饱的时候就应当停下来不吃，过一段时候天然就能感遭到饱了。这么做，能够比平时吃得更少一些。

先说甚么是“根本代谢热量”。

在女性身材中，9%―14%的体脂率是不能少的，这叫作必须体脂率。低于这个百分比，女性就会呈现缩乳、闭经、脱发等环境。

晓得如何计算耗损量以后，你能够觉得减肥就是让摄取量低于耗损量便能够了，大抵上是如此。但为求切确，还要算一算热量和脂肪的转化率。

我们来看一看，各种常见的烹调体例都给食品增加了多少热量：

固然体脂率越高攀代表身材里的脂肪越少，但也不是说越少就越好。人体需求必然比例的脂肪，如果没有脂肪，一小我看起来就会像埃及木乃伊一样干枯、丑恶、没有活力。作为女性，更需求脂肪。恰是因为有恰当脂肪的存在，才会让女性的身材看起来比男性更加柔嫩，更有弹性，更加柔滑，更具有线条感。

以下三道菜比较有代表性，称得上是兼具甘旨、高营养和低热量的榜样菜。

节食过分还轻易引发反弹，启事安在？很简朴，因为意志力。有个词叫作“抨击性进食”，意义是如果人们过分节食一段时候，就会变本加厉地去吃更多食品。过分节食违背人体的天然规律，没有做到把公道饮食变成一种糊口风俗，是以是不能耐久的。

1800千卡，很多姐妹都晓得这个数字，不过这个数字是精确的吗？不是。用洗头来打比方，头发长的人耗洗发水必定会比短头发的人多。一样，身材比较胖的人，耗损的热量程度必定会比瘦人多一些。实际上，每小我每天的热量耗损都是不一样的。

40%以上体脂率的人，如果用BMI计算的话，普通都已经达到了肥胖阶段。出于对安康的考虑，应当立即到病院接管医治，细心查抄一下，看看是否有内分泌平衡、脂肪肝等疾病，也要留意糖尿病等与肥胖相干的疾病。

煎：10―15克油，热量为335―502千焦（80―120千卡）；

在病院里，你能够看到各种百般意想不到的场景。有一次，我去一楼登记室办点事，正都雅见好几个护士推着一张活动病床仓促往前走，中间还围了一大群穿戴西装的事情职员，场面非常壮观。我找人探听了一下，才晓得本来活动病床上躺着的是一名明星，她在录节目标时候俄然不断地流汗，接着就晕倒了。

25%―30%体脂率的人，看起来能够会有些赘肉的环境。这个区间的女性大部分都有减肥需求。我建议能够将减肥的目标定在25%的体脂率。