第4章 减脂篇：让身体先瘦下来(1)[第4页/共5页]

烹调，本质上就是加热食品。你能够蒸、炖、炸、煎、烤，烹调出的色香味也各有特性，但终究成果都是一样的――食品被加热了、煮熟了，终究能够吃了。

我建议，每位减肥人士每周起码测1―2次体脂率，用来考核本身的减肥服从，这比纯真去看秤要靠谱很多。

摄取量很轻易算，就是把一天的食品热量加在一起。但耗损量计算起来就比较费事了。

很简朴，因为便利。

快走1小时：耗损2311千焦（552千卡）；

当然，也有体例切确测量体脂率。

那么少吃多少热量呢？

煎：10―15克油，热量为335―502千焦（80―120千卡）；

活动体例有千百种，但普通人能够对峙去做的，实在只要几种。上面，我列举一部分活动的热量耗损程度。

固然不是统统油都会留在食品上，但食品所附带的热量也已经非常高了。以是，要想减脂，就要采纳低热量的烹调体例，罕用油，比方煎、炸、烤一类的烹调体例，尽量罕用。从中医的角度说，这些烹调体例轻易“上火”，常吃的话对身材的各个方面都有风险。

一小我每天的热量耗损，首要由根本代谢热量、活动耗损热量和食品热效应即消化食品耗损的热量三方面构成。用公式来表示，就是：

又比方，鱼肉本身固然是低热量的食品，但我发明身边吃鱼的朋友，都爱吃红烧鱼、煎炸鱼、烤鱼之类的菜品。这些烹调体例做出来的鱼，因为插手大量的油，热量相对就高了，减脂的密斯分歧适多吃。

看到这里，大师应当明白了，你完整能够按照本身的实际环境，制定详细的减肥计划。先测一下目前的体重和体脂率，再定下目标体重，换算一下应当减去多少脂肪，再考虑要分多少天减去这些脂肪。减肥，实在也是一门办理的艺术。

我们来看一看，各种常见的烹调体例都给食品增加了多少热量：

当然，食材本身也附带热量。选用低热量的食材，再用最合适的烹调体例，才气最大限度地减少菜肴的附加热量。比方鸡腿肉，它本身的热量并不低，但如果采取蒸或炖的体例，并插手冬瓜、菇类等吸油的食材，就能大大减少菜肴的总热量。此中炖的实际热量常常更低，因为炖鸡腿的一部分油量会分化到水中，吃的时候只要不把汤都喝掉，便能够少摄取一些油。

摄生的一个首要原则，就是“七分饱”，这和提早的饱腹感是相干的。实在你已经吃饱了，可因为吃得太快，还没有感遭到饱，因而接着吃，不知不觉就吃撑了。如果吃得略微慢一点，就会更靠近实在的感受，食量就轻易节制在一个公道的范围。

减脂第一步：学管帐算“热量公式”

此中，BMI的计算体例为体重（公斤）除以身高的平方（米2）。这个公式是美国科学家Deurenberg提出的，在全天下利用很广。不过它只是预算，而不是切确测定。我好久之前就用病院的人体脂肪查抄仪和它对比过，发明偏差值在1%―5%。严格来讲，也算偏差相称大了。那为甚么还在用呢？

18―30岁：根本代谢热量（焦）=［14.6×体重（公斤）+450］×4186

厥后，我和一名熟悉的护士谈天，聊到了这件事。护士说，这个患者现在送进了营养科，每天办理滴弥补营养。

别的，另有五花八门的家庭脂肪测定仪。随便上彀一搜，就能发明各种相干产品，它们的道理一样也是操纵电阻率。用户只需求将手指或脚掌放在仪器上，很快就能测出身材的脂肪含量。这类家庭脂肪测定仪很便利，合适放在家里，恰好用于减肥。但要重视，过分便宜的脂肪测定仪不要买，这些脂肪测定仪能够只是操纵公式计算出来的，而不是通过电阻率。