第4章 减脂篇：让身体先瘦下来(1)[第3页/共5页]

比较抱负的，是体脂率在17%―25%。如果你的体脂率在这个区间内，不建议减肥。如果必然要减，那么只需求在肯定目标体重的前提下，最多降落2%―3%的体脂率便能够了，不需求降得太多。

此中，BMI的计算体例为体重（公斤）除以身高的平方（米2）。这个公式是美国科学家Deurenberg提出的，在全天下利用很广。不过它只是预算，而不是切确测定。我好久之前就用病院的人体脂肪查抄仪和它对比过，发明偏差值在1%―5%。严格来讲，也算偏差相称大了。那为甚么还在用呢？

“莫非又是因为减肥？”我大抵猜到了。

活动体例有千百种，但普通人能够对峙去做的，实在只要几种。上面，我列举一部分活动的热量耗损程度。

慢跑1小时：耗损2742千焦（655千卡）；

油的影响力之以是这么大，在于它的高热量值。油的热量值有多高呢？用数据来讲明，每100克的油，含有3349―3767千焦（800―900千卡）的热量，几近是人体每天热量耗损值的一半。

厥后，我和一名熟悉的护士谈天，聊到了这件事。护士说，这个患者现在送进了营养科，每天办理滴弥补营养。

大部分病院里，都配置了人体脂肪查抄仪。这是很有效的仪器，不但能测出体脂率，还能测出内脏脂肪值以及满身的脂肪漫衍状况，只如果关于脂肪的，它几近都能测出来。题目是病院普通不会帮你测，来由很简朴，因为这台仪器是用来治病的。病院不是美容机构，纯真出于美容减肥目标而去病院做查抄的，都属于华侈医疗资本。普通来讲，除非是得了内分泌等方面的疾病需求查抄脂肪，才气利用这台仪器。

少食多餐：不挨饿才气瘦得快

炖和焖：几近不消油，能够保持食品的原热量；

很简朴，因为便利。

脂肪，毕竟分歧于体重，它是藏在身材内部的一种构造。要想精确测量人体的脂肪含量，并不是件轻易的事。有了这个公式，每小我都能够快速计算出本身大抵的体脂率，估计一下是否需求减肥以及减肥的强度大小，从这方面来看，这个公式还是很便利的。

18―30岁：根本代谢热量（焦）=［14.6×体重（公斤）+450］×4186

我见过一些大夫如许劝人节食：“一个正凡人一天耗损1800千卡（1千卡=4186焦，1800千卡=7535千焦），你现在吃进的都比耗损的多，难怪会胖了。”

晓得如何计算耗损量以后，你能够觉得减肥就是让摄取量低于耗损量便能够了，大抵上是如此。但为求切确，还要算一算热量和脂肪的转化率。

体脂率=［1.2×BMI+0.23×春秋―5.4―10.8×性别系数（男=1，女=0）］×100%

60岁以上：根本代谢热量（焦）=［10.4×体重（公斤）+600］×4186

如何样才气晓得你一天的根本代谢热量呢？女性的计算公式是：

我建议，每位减肥人士每周起码测1―2次体脂率，用来考核本身的减肥服从，这比纯真去看秤要靠谱很多。

节食不能急于求成，我曾经听到过一种说法，就是每天吃5023千焦（1200千卡）就充足了。实在这是过分的，用热量耗损的公式算一算就晓得，5023千焦只能满足根本代谢热量，如果你一天只睡觉不上班，这个量是能够的。但对于一个普通上班的人来讲，底子不敷。女性如果如许吃，轻则烦躁不安、营养不良，重则内分泌平衡、月经不调，乃至闭经。