第4章 减脂篇：让身体先瘦下来(1)[第2页/共5页]

体脂率在15%―17%的，能够称为骨感美人了，体重普通不会超重，不需求减肥。

以上计算的是一小我在不动的环境下，会耗损多少热量。

跳绳1小时：耗损3349千焦（800千卡）；

又比方，鱼肉本身固然是低热量的食品，但我发明身边吃鱼的朋友，都爱吃红烧鱼、煎炸鱼、烤鱼之类的菜品。这些烹调体例做出来的鱼，因为插手大量的油，热量相对就高了，减脂的密斯分歧适多吃。

病院里另有一种“皮褶厚度计”，用它来夹住皮下脂肪比较饱满的部位（普通是肱三头肌和肩胛下角），得出读数，便能够算出脂肪的厚度。这个别例在儿科里非常常见，首要用来判定一个孩子的营养程度。通过一些公式换算，这个别例也能推算出身材的体脂程度。一个“皮褶厚度计”并不贵，但测量者必须颠末专门的培训，不然测出来的成果会不准，普通家庭很难把握。

看到这里，大师应当明白了，你完整能够按照本身的实际环境，制定详细的减肥计划。先测一下目前的体重和体脂率，再定下目标体重，换算一下应当减去多少脂肪，再考虑要分多少天减去这些脂肪。减肥，实在也是一门办理的艺术。

体脂率=［1.2×BMI+0.23×春秋―5.4―10.8×性别系数（男=1，女=0）］×100%

想减脂，就要先清楚本身的身材到底有多少脂肪。

我在前面提到一个计算体脂率的公式，需求用到BMI（身材质量指数）这个数值。计算体例为：

25%―30%体脂率的人，看起来能够会有些赘肉的环境。这个区间的女性大部分都有减肥需求。我建议能够将减肥的目标定在25%的体脂率。

厥后，我和一名熟悉的护士谈天，聊到了这件事。护士说，这个患者现在送进了营养科，每天办理滴弥补营养。

如何样才气晓得你一天的根本代谢热量呢？女性的计算公式是：

如何吃才气减脂？起首我们要挑选烹调体例。对于减肥者而言，烹调体例和热量息息相干。

上面，我就来详细先容一下减少热量摄取和包管热量供应的体例。

固然在病院里测量体脂并不便利，但一些大型健身中间，现在也都会配置一些服从先进的体脂率查抄仪。这些查抄仪的道理是操纵脂肪、肌肉、体液的电阻率分歧，测出脂肪的比例。服从固然不及病院里的丰富，但根基还是精确的。

减脂第二步：管住一张嘴

第三个耗损目标是“食品热效应”，指的是消化食品需求耗损的热量。人体吃进食品今后，大要上看不出来在消化，实际上肠胃已经在不竭事情了。这些事情都需求耗损热量，这也是我们在用饭时更轻易出汗的启事。这个比较轻易计算，凡是为“根本代谢热量”的10%。

节食减脂的另一个别例，就是“少食多餐”。这个别例，是专门针对食无定时的白领的。

晓得如何计算耗损量以后，你能够觉得减肥就是让摄取量低于耗损量便能够了，大抵上是如此。但为求切确，还要算一算热量和脂肪的转化率。

煎：10―15克油，热量为335―502千焦（80―120千卡）；

那么少吃多少热量呢？

当然，也有体例切确测量体脂率。

一小我每天的热量耗损，首要由根本代谢热量、活动耗损热量和食品热效应即消化食品耗损的热量三方面构成。用公式来表示，就是：

60岁以上：根本代谢热量（焦）=［10.4×体重（公斤）+600］×4186