第4章 减脂篇：让身体先瘦下来(1)[第1页/共5页]

一小我每天的热量耗损，首要由根本代谢热量、活动耗损热量和食品热效应即消化食品耗损的热量三方面构成。用公式来表示，就是：

炸：200克油以上，热量为8372千焦（2000千卡）以上。

在女性身材中，9%―14%的体脂率是不能少的，这叫作必须体脂率。低于这个百分比，女性就会呈现缩乳、闭经、脱发等环境。

我建议，每位减肥人士每周起码测1―2次体脂率，用来考核本身的减肥服从，这比纯真去看秤要靠谱很多。

看到这里，大师应当明白了，你完整能够按照本身的实际环境，制定详细的减肥计划。先测一下目前的体重和体脂率，再定下目标体重，换算一下应当减去多少脂肪，再考虑要分多少天减去这些脂肪。减肥，实在也是一门办理的艺术。

人每天耗损的热量=根本代谢热量+活动耗损热量+食品热效应

当然，食材本身也附带热量。选用低热量的食材，再用最合适的烹调体例，才气最大限度地减少菜肴的附加热量。比方鸡腿肉，它本身的热量并不低，但如果采取蒸或炖的体例，并插手冬瓜、菇类等吸油的食材，就能大大减少菜肴的总热量。此中炖的实际热量常常更低，因为炖鸡腿的一部分油量会分化到水中，吃的时候只要不把汤都喝掉，便能够少摄取一些油。

25%―30%体脂率的人，看起来能够会有些赘肉的环境。这个区间的女性大部分都有减肥需求。我建议能够将减肥的目标定在25%的体脂率。

先说甚么是“根本代谢热量”。

31―60岁：根本代谢热量（焦）=［8.6×体重（公斤）+830］×4186

31%―40%体脂率的人，看上去算身材比较痴肥了，应当立即开端减肥。

节制饮食还要重视的一点是，要养成细嚼慢咽的风俗。因为人的饱腹感有提早性，吃下去的食品，要颠末约莫20分钟才气让人感到饱，以是吃的时候慢一点，乃至即便没感到饱的时候就应当停下来不吃，过一段时候天然就能感遭到饱了。这么做，能够比平时吃得更少一些。

1800千卡，很多姐妹都晓得这个数字，不过这个数字是精确的吗？不是。用洗头来打比方，头发长的人耗洗发水必定会比短头发的人多。一样，身材比较胖的人，耗损的热量程度必定会比瘦人多一些。实际上，每小我每天的热量耗损都是不一样的。

要了解这个题目，先要晓得一下热量耗损的构成。

少食多餐：不挨饿才气瘦得快

慢跑1小时：耗损2742千焦（655千卡）；

很多人都晓得减肥的道理：热量摄取量小于热量耗损量，人就会变瘦了。要想清楚地晓得本身的减肥进度，就应当晓得本身每天摄取了多少热量，又耗损了多少热量。

比较抱负的，是体脂率在17%―25%。如果你的体脂率在这个区间内，不建议减肥。如果必然要减，那么只需求在肯定目标体重的前提下，最多降落2%―3%的体脂率便能够了，不需求降得太多。

60岁以上：根本代谢热量（焦）=［10.4×体重（公斤）+600］×4186

烤：15―20克油，热量为502―670千焦（120―160千卡）；

又比方，鱼肉本身固然是低热量的食品，但我发明身边吃鱼的朋友，都爱吃红烧鱼、煎炸鱼、烤鱼之类的菜品。这些烹调体例做出来的鱼，因为插手大量的油，热量相对就高了，减脂的密斯分歧适多吃。