第4章 减脂篇：让身体先瘦下来(1)[第1页/共5页]

简朴来讲，就是要晓得体脂率。这是一个减肥者必须懂的数值。

节食过分还轻易引发反弹，启事安在？很简朴，因为意志力。有个词叫作“抨击性进食”，意义是如果人们过分节食一段时候，就会变本加厉地去吃更多食品。过分节食违背人体的天然规律，没有做到把公道饮食变成一种糊口风俗，是以是不能耐久的。

因为油的热量实在太高，以是一种食品只要在烹调时插手了油，它的终究热量值就会产生质变。比如说菜心，100克菜心只要约80千焦（20千卡）的热量，但如果是炒菜心，起码加10克油，那就多了起码335千焦（80千卡）的热量。一盘菜心炒过以后，一下子就变成高热量食品了。是以，光看食材本身的热量表还不敷，还要存眷在烹调的过程中又分外增加了多少热量。

比较合适的是，每小我每天少摄取837千焦（200千卡）的热量。也就是说，如果一小我每天的热量耗损约为7535千焦（1800千卡），那么便能够吃6698千焦（1600千卡）的热量。这837千焦的出入，大抵就相称于三片面包的热量。

60岁以上：根本代谢热量（焦）=［10.4×体重（公斤）+600］×4186

体脂率=［1.2×BMI+0.23×春秋―5.4―10.8×性别系数（男=1，女=0）］×100%

以下三道菜比较有代表性，称得上是兼具甘旨、高营养和低热量的榜样菜。

慢跑1小时：耗损2742千焦（655千卡）；

当然，也有体例切确测量体脂率。

要了解这个题目，先要晓得一下热量耗损的构成。

跳绳1小时：耗损3349千焦（800千卡）；

少食多餐：不挨饿才气瘦得快

俗话说，一口吃不成瘦子，一样一天也减不成瘦子，减肥必然要有度。一次就减成，那是玩命。

把稳吃进看不见的热量！

炖和焖：几近不消油，能够保持食品的原热量；

第三个耗损目标是“食品热效应”，指的是消化食品需求耗损的热量。人体吃进食品今后，大要上看不出来在消化，实际上肠胃已经在不竭事情了。这些事情都需求耗损热量，这也是我们在用饭时更轻易出汗的启事。这个比较轻易计算，凡是为“根本代谢热量”的10%。

更好的烹调体例为清蒸、清炖、水煮、凉拌等，固然蒸和炖偶然也会用到必然的油，但分量并未几，不至于产生太多的热量。

摄生的一个首要原则，就是“七分饱”，这和提早的饱腹感是相干的。实在你已经吃饱了，可因为吃得太快，还没有感遭到饱，因而接着吃，不知不觉就吃撑了。如果吃得略微慢一点，就会更靠近实在的感受，食量就轻易节制在一个公道的范围。

健身操1小时：耗损1507千焦（360千卡）；

油的影响力之以是这么大，在于它的高热量值。油的热量值有多高呢？用数据来讲明，每100克的油，含有3349―3767千焦（800―900千卡）的热量，几近是人体每天热量耗损值的一半。

1800千卡，很多姐妹都晓得这个数字，不过这个数字是精确的吗？不是。用洗头来打比方，头发长的人耗洗发水必定会比短头发的人多。一样，身材比较胖的人，耗损的热量程度必定会比瘦人多一些。实际上，每小我每天的热量耗损都是不一样的。

别的，另有五花八门的家庭脂肪测定仪。随便上彀一搜，就能发明各种相干产品，它们的道理一样也是操纵电阻率。用户只需求将手指或脚掌放在仪器上，很快就能测出身材的脂肪含量。这类家庭脂肪测定仪很便利，合适放在家里，恰好用于减肥。但要重视，过分便宜的脂肪测定仪不要买，这些脂肪测定仪能够只是操纵公式计算出来的，而不是通过电阻率。