第4章 减脂篇：让身体先瘦下来(1)[第1页/共5页]

固然在病院里测量体脂并不便利，但一些大型健身中间，现在也都会配置一些服从先进的体脂率查抄仪。这些查抄仪的道理是操纵脂肪、肌肉、体液的电阻率分歧，测出脂肪的比例。服从固然不及病院里的丰富，但根基还是精确的。

假定耽误至20天，那么每天减去的热量就是1612千焦（385千卡），每天所需求的节食程度和活动强度也就更少了，乃至不会让你感觉有甚么费事。

减脂第一步：学管帐算“热量公式”

当然，食材本身也附带热量。选用低热量的食材，再用最合适的烹调体例，才气最大限度地减少菜肴的附加热量。比方鸡腿肉，它本身的热量并不低，但如果采取蒸或炖的体例，并插手冬瓜、菇类等吸油的食材，就能大大减少菜肴的总热量。此中炖的实际热量常常更低，因为炖鸡腿的一部分油量会分化到水中，吃的时候只要不把汤都喝掉，便能够少摄取一些油。

此中，BMI的计算体例为体重（公斤）除以身高的平方（米2）。这个公式是美国科学家Deurenberg提出的，在全天下利用很广。不过它只是预算，而不是切确测定。我好久之前就用病院的人体脂肪查抄仪和它对比过，发明偏差值在1%―5%。严格来讲，也算偏差相称大了。那为甚么还在用呢？

18―30岁：根本代谢热量（焦）=［14.6×体重（公斤）+450］×4186

在病院里，你能够看到各种百般意想不到的场景。有一次，我去一楼登记室办点事，正都雅见好几个护士推着一张活动病床仓促往前走，中间还围了一大群穿戴西装的事情职员，场面非常壮观。我找人探听了一下，才晓得本来活动病床上躺着的是一名明星，她在录节目标时候俄然不断地流汗，接着就晕倒了。

快走1小时：耗损2311千焦（552千卡）；

节食不能急于求成，我曾经听到过一种说法，就是每天吃5023千焦（1200千卡）就充足了。实在这是过分的，用热量耗损的公式算一算就晓得，5023千焦只能满足根本代谢热量，如果你一天只睡觉不上班，这个量是能够的。但对于一个普通上班的人来讲，底子不敷。女性如果如许吃，轻则烦躁不安、营养不良，重则内分泌平衡、月经不调，乃至闭经。

我在前面提到一个计算体脂率的公式，需求用到BMI（身材质量指数）这个数值。计算体例为：

简朴来讲，就是要晓得体脂率。这是一个减肥者必须懂的数值。

在这个过程中，加多少水和热量的干系不大，但有一样东西却能决定这道菜的终究热量值，那就是“油”。

又比方，鱼肉本身固然是低热量的食品，但我发明身边吃鱼的朋友，都爱吃红烧鱼、煎炸鱼、烤鱼之类的菜品。这些烹调体例做出来的鱼，因为插手大量的油，热量相对就高了，减脂的密斯分歧适多吃。

第三个耗损目标是“食品热效应”，指的是消化食品需求耗损的热量。人体吃进食品今后，大要上看不出来在消化，实际上肠胃已经在不竭事情了。这些事情都需求耗损热量，这也是我们在用饭时更轻易出汗的启事。这个比较轻易计算，凡是为“根本代谢热量”的10%。

炸：200克油以上，热量为8372千焦（2000千卡）以上。

慢跑1小时：耗损2742千焦（655千卡）；

先说甚么是“根本代谢热量”。

因为油的热量实在太高，以是一种食品只要在烹调时插手了油，它的终究热量值就会产生质变。比如说菜心，100克菜心只要约80千焦（20千卡）的热量，但如果是炒菜心，起码加10克油，那就多了起码335千焦（80千卡）的热量。一盘菜心炒过以后，一下子就变成高热量食品了。是以，光看食材本身的热量表还不敷，还要存眷在烹调的过程中又分外增加了多少热量。