第四十六章 变态的训练计划（下）[第2页/共2页]

柔韧性练习：

身上绑上弹力绳，在特制的冲刺设备上一边对抗背后的阻力，一边尽力冲刺，一组5-10秒，做五组，每组间隔30秒。

项豪杰听到这里，整小我都是懵的，昂首看了看方毅和王明涵终究晓得了他们刚才些句话的意义。

速率练习

6、发作式半程挺举：从膝部位置发力，10次一组，完成5组

这个练习中你必须轮番和分歧的选手打车轮战，在每回合5分钟的比赛中你必须在每分钟里都对上一个新的敌手。”

c、实心球俯卧撑10次（双手或单手支撑在实心球上完成俯卧撑）

方毅项豪杰看仿佛有些吃力，就笑着拿起桌上一样的一份练习打算，说道：“这个练习打算有点庞大，干脆由我来详细的讲解遍算了。【零↑九△小↓說△網】”

呈标准抬腿仰卧起坐姿式(双腿完整屈膝抬起)，仅背部着地，帮助职员对你停止各个角度的推拉拖拽，你必须在这个过程中保持行动布局的稳定，各个枢纽角度和位置稳定，停止肌肉稳定性抗压练习，持续30秒。

3、俯卧腿屈伸：每组8次，完成8组，

”每天停止一个半小时的踢拳和泰拳练习，我将亲身做你的陪练，停止X型进犯学习，从分歧角度对敌手上、中、下段各部位停止交叉组合打击，摆布交叉进犯轻易捕获敌手戍守上的缝隙，但你必须尽快进步本技艺艺功底，拳腿组合流利度，调和性与节拍感也必须尽快进步。”

d、1分钟尽力击打穿戴各种护具的陪练。与手靶分歧，穿戴厚厚护具的陪练会不竭逼近，给于更大的压力，晋升进犯时的身材对抗力。

发作力练习

5、哑铃俄罗斯窜改卷腹：每侧完成18次，瓜代6组

“

e、1分钟逃脱压抑练习。再被敌手上位压抑的时候，通过起桥、翻转等体例不竭逃脱敌手的压抑。针对比赛中敌手压抑的被动景象，停止强化练习。

2、杠铃肩上推举：6次一组，完成10组，组间歇息30秒

项豪杰满脸板滞的看动手中的练习打算，久久不语……

肌肉布局稳定性练习：

等王明涵先容完后，方毅接着说道：“这份练习打算不是要你一蹴而就，除了专业技术和实战练习必须每天定时按量完成以外，其他的练习必必要在三个月以内达标。以你的身材前提，是没有题目的，但前提是你必须无前提从命。”

7、实心球超等组：3个伶仃行动组持续完成后，反复三次

”每天停止一个半小时的摔交练习，陈锻练将亲身做你的陪练，停止针对性攻防练习。“

1、冲刺发作力练习

1、杠铃高翻：8组，每组6次

a、实心球向前投掷10次（锻练远间隔共同接球，并回传过来）

“这些分外的阻力将迫使你没法用伶仃的肌肉群去完成行动，你必须变更满身的肌肉来打拳踢腿。一旦没有了这些阻力，你的拳腿将变得更快更重，这类练习会让你在八角笼中具有更可骇的打击火力。“