第四十六章 变态的训练计划（下）[第2页/共2页]

平常力量练习统共包含八个练习环节的周满身材本质练习，此中特别正视对于核心肌肉群的熬炼。对于搏斗选手来讲，核心肌肉群是一个非常首要的部分，它们是拳手发力的核心，统统的打击力量和发作力都来自于核心肌肉群。除非是超等组没有组间歇息时候以外，其他每组练习间隙的歇息时候严格节制在30秒。除了腹部练习重视节制以外，其他行动尽量利用发作力，快速完成。

2、杠铃肩上推举：6次一组，完成10组，组间歇息30秒

4、哑铃发作式抓举：每组6次，完成6组

3、蝎子俯卧撑：保持俯卧撑的筹办姿式。左臂弯屈，左边身材下放，同时拧转右边腰胯，右脚尽量往左上方伸展，放至最低处，左手撑起复原。换侧行动每侧反复5次

b、1分钟防摔，面对一个尽力要把你拖进空中的摔比武，必须对峙抵抗敌手一分钟内的统统打击。

身上绑上弹力绳，在特制的冲刺设备上一边对抗背后的阻力，一边尽力冲刺，一组5-10秒，做五组，每组间隔30秒。

发作力练习

c、实心球俯卧撑10次（双手或单手支撑在实心球上完成俯卧撑）

“我们采取很多发作式练习来进步你的肌肉本质，目标是令你获得超人的速率和发作力。我们也用大重量负重练习来增加你的肌肉绝对力量，晋升你在比赛中的对抗才气。比拟单一的伶仃练习行动，采取复合力量练习是获得力量和晋升肌肉综合服从的捷径，它能一次性刺激到更多的肌肉群。发作式的复合练习将为你的的职业生涯打下了安稳的基石。”

7、实心球超等组：3个伶仃行动组持续完成后，反复三次

柔韧性练习：

“一个小时的巴西柔术练习，首要练习处于倒霉位置时的逃脱技术，空中戍守、胡蝶式戍守、半封闭式戍守、开放式戍守、各种戍守下的过腿技术。另有几种合用固技练习和握力练习。”

2、印度俯卧撑：双手撑地，头部向下，成三角式，随后屈臂身材向前下放伸展，达到底部背面部上抬，将脊椎向上向后卷起伸展身材和背部。(反复10次)

“操纵一种近似蹦极的设备，将双手、腰部、膝盖和脚踝部位全都绑上阻力带，然后完成出拳、扫腿和膝击等行动，每个行动尽力完成30-60秒掉队行切换。为了均衡摆布边的力量以及增加更多战术能够，在左边站位搏斗式和右边站位搏斗式上切换，完成8组。”

e、1分钟逃脱压抑练习。再被敌手上位压抑的时候，通过起桥、翻转等体例不竭逃脱敌手的压抑。针对比赛中敌手压抑的被动景象，停止强化练习。

呈标准抬腿仰卧起坐姿式(双腿完整屈膝抬起)，仅背部着地，帮助职员对你停止各个角度的推拉拖拽，你必须在这个过程中保持行动布局的稳定，各个枢纽角度和位置稳定，停止肌肉稳定性抗压练习，持续30秒。

肌肉布局稳定性练习：

3、俯卧腿屈伸：每组8次，完成8组，